Birçoğumuz regl dönemi yaklaştığında kendimizi daha aç hissederiz ve bunun bilimsel dayanakları bulunmaktadır. Ne yediğinizin ve ne zaman yediğinizin bazı çok yaygın belirtileri hafifletmeye yardımcı olabileceği biliniyor. Beslenme düzeniniz adet döngünüzü tamamen değiştirmese de PMS belirtileri, kramplar ve yorgunluk gibi durumları ciddi ölçüde hafifletebilir.
Regl Öncesi Dönemde Beslenme Düzeni
Adet döngüsünün luteal fazı, yumurtlamadan sonra ve regl başlamadan hemen önce gerçekleşir. Bu fazın ilerleyen kısmında ortaya çıkan ruh hali değişimleri, yorgunluk, çok aç hissetmek ve özellikle tatlı ile tuzlu gıdalara düşkünlük oldukça yaygın bir durumdur.
Bu iştah artışı, regl öncesindeki hafta boyunca günlük daha fazla kalori yakmanıza neden olan bazal metabolizma hızı seviyesindeki geçici bir artıştan kaynaklanır. Diyetisyen uzmanlarına göre, açlık sinyallerini dinlemek vücudu uygun şekilde beslemeye ve doygunluk hissini anlamaya yardımcı olur. Bu süreçte tam tahıllı karbonhidratlar ve protein açısından zengin gıdalar tüketmek, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak iştah krizlerini yönetmenize olanak tanır.
Bitter Çikolata ve Meyve Tüketiminin Önemi
Bilimsel çalışmalar, düzenli meyve tüketmenin PMS şiddetini azaltabildiğini gösteriyor. Tatlı krizlerinde çikolatadan vazgeçemeyenler için en doğru tercih, yüzde 70'in üzerinde kakao içeren bitter çikolata çeşitleridir. Bitter çikolata daha az şeker içerirken; polifenoller dahil antioksidanlar ile demir, çinko ve magnezyum gibi vücudu destekleyen besinler barındırır.
Adet Sırasında Kramplar ve Yorgunluk İçin Ne Yemeli?
Regl döneminde bolca su içmek; adet kanamasının süresini, kullanılan ağrı kesici miktarını ve pelvik ağrının şiddetini azaltabilir. Aksine alkol tüketmek ise vücudun susuz kalmasına yol açarak düşük ruh hali, baş ağrısı ve şişkinlik gibi olumsuz belirtilere katkıda bulunur.
Beslenme rutinine somon gibi yağlı balıklar yoluyla Omega-3 yağları eklemek, regl ağrısını hafifletmeye doğrudan yardımcı olur. Et, kabuklu deniz ürünleri, süt ürünleri ve tam buğday ekmeğinde yoğun olarak bulunan çinko da kramplarla mücadelede etkili bir rol oynar.
Demir Eksikliği Riski ve Vitamin Takviyeleri
Regl sırasında çok miktarda kan kaybeden kadınlarda demir eksikliği riski oldukça yüksektir. On dokuz ile 50 yaş arasındaki kadınların, günde ortalama 14,8 miligram demire ihtiyacı vardır. Et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tofu, kuruyemişler ve tohumlar en zengin demir kaynakları arasında yer alır.
Demirin vücuttaki emilimine yardımcı olmak için bu gıdaları mutlaka C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketmek gerekir. Bu durum özellikle vejetaryen veya vegan beslenen kişiler için çok daha büyük bir önem taşır. Fazla demir takviyesinin kabızlık ve mide ağrısına yol açabileceği unutulmamalı, gerek duyulması halinde aile hekimine danışılmalıdır.
Yumurtlama Döneminde Folat Tüketimi
Yumurtlama evresi, genellikle regl başlamadan 12-14 gün önce gerçekleşir. Bu dönemde folat içeren besinler (brokoli, avokado, nohut ve pancar) tüketmek, düzenli ve sağlıklı bir yumurtlama sürecini destekler.
Adet Döneminde Uzak Durulması Gerekenler
Ruh halimiz düşük olduğunda genellikle ödül tarzı, yüksek şekerli atıştırmalıklar isteriz. Ancak yüksek şekerli gıdalar kan şekerini aniden zirveye çıkarıp sonrasında hızlı bir düşüş yaşattığı için hissedilen yorgunluğa büyük ölçüde katkıda bulunur.
Kafein tüketimi kramplar üzerinde çelişkili etkilere sahip olsa da, kahve içmek kendinizi kötü hissettiriyorsa azaltılması önerilir. Ancak baş ağrısı gibi yoksunluk belirtileri yaşamamak adına kafein alımı aniden kesilmemelidir. Son olarak, genel anlamda sağlıklı bir kiloda olmak adet döngülerinin düzenli kalmasına yardımcı olurken; ani kilo değişimleri ve vücut yağ oranı döngüyü doğrudan etkileyebilir.
