Dünya genelinde milyonlarca kişiyi etkileyen kabızlık, yalnızca tuvalete çıkmakta zorlanmakla sınırlı kalmıyor. Uzmanlara göre sorun; şişkinlik, karın ağrısı, sert dışkılama, dışkılama sırasında zorlanma ve bağırsakların tam boşalmadığı hissi gibi birçok belirtiyle kendini gösterebiliyor.
Kabızlıkla mücadelede birçok kişi ilaç kullanmak yerine beslenme düzenini değiştirmeyi tercih ederken, uzmanlar bu konuda yeni ve daha net öneriler sunan bir kılavuz hazırladı.
İngiltere'den diyetisyenler ve gastroenterologların da yer aldığı uzman ekip, yetişkinlerde görülen kronik kabızlık üzerinde farklı besinlerin ve takviyelerin etkisini değerlendiren 75 ayrı çalışmayı mercek altına aldı.
Araştırmalar sonucunda hazırlanan yeni kılavuzda, yeterli sıvı tüketiminin yanı sıra özellikle yüksek mineral içerikli suyun da bağırsak hareketlerini destekleyebileceği belirtildi. Bunun yanında kabızlığın hafifletilmesinde etkili olabilecek altı besin ve takviye öne çıktı.
Kivi Bağırsak Hareketlerini Destekliyor
Uzmanlara göre hem yeşil kivi hem de altın kivi, içerdiği çözünür ve çözünmez lifler sayesinde bağırsakların daha düzenli çalışmasına yardımcı olabiliyor.
Bir adet kivide yaklaşık 2-3 gram lif bulunurken, düşük fermente edilebilir şeker içeriği nedeniyle şişkinlik yaşayan kişiler için de uygun bir seçenek olarak değerlendiriliyor.
Kuru Erik Etkisi
Kabızlığa karşı en çok bilinen doğal çözümlerden biri olan kuru erik, içerdiği lif ve sorbitol sayesinde bağırsak hareketlerini artırabiliyor.
Araştırmalarda günlük 8-10 adet kuru erik tüketiminin faydalı olabileceği belirtilirken, uzmanlar bu besine yeni başlayanların daha düşük miktarlarla başlamasını öneriyor.
Araştırmalar, çavdar ekmeği tüketen kişilerde bağırsak hareketlerinin daha sık görüldüğünü ortaya koydu.
Bunun temel nedeni ise çavdarın beyaz ekmeğe kıyasla daha yüksek lif içeriğine sahip olması. Uzmanlar, günlük beslenmede beyaz ekmek yerine çavdar ekmeğinin tercih edilmesinin fayda sağlayabileceğini belirtiyor.
Psyllium Kabuğu En Güçlü Lif Kaynaklarından Biri
Plantago ovata bitkisinin tohum kabuklarından elde edilen psyllium, kabızlık tedavisinde en sık önerilen lif takviyeleri arasında yer alıyor.
Toz, kapsül veya pul formunda kullanılabilen psylliumun, araştırmalarda günlük 10-20 gram aralığında etkili sonuçlar verdiği görüldü. Ancak uzmanlar, kullanımın düşük dozlarla başlayıp kademeli olarak artırılması gerektiğini vurguluyor.
Vücutta birçok önemli görevi bulunan magnezyum, bazı formlarında bağırsaklara su çekerek dışkının yumuşamasına yardımcı olabiliyor.
Özellikle magnezyum oksit, bağırsak hareketlerini destekleyen takviyeler arasında gösteriliyor. Ancak uzmanlar, magnezyum kullanımının mutlaka sağlık profesyonellerinin önerileri doğrultusunda yapılması gerektiğini hatırlatıyor.
Probiyotikler Her Türde Aynı Etkiyi Göstermiyor
Bağırsak sağlığı denildiğinde ilk akla gelen ürünlerden biri olan probiyotikler, her bireyde ve her türde aynı sonucu vermeyebiliyor.
Uzmanlar, özellikle Bifidobacterium lactis içeren probiyotiklerin kabızlık üzerinde olumlu etkiler gösterebildiğini belirtiyor. Bunun yanında kefir gibi probiyotik içeren fermente ürünlerin de bağırsak sağlığını destekleyebileceği ifade ediliyor.
Uzmanlardan Önemli Not
Araştırmacılar, söz konusu önerilerin özellikle hamilelik, ilaç kullanımı veya farklı hastalıklara bağlı olmayan kronik kabızlık yaşayan yetişkinler için geçerli olduğuna dikkat çekiyor.
Uzmanlar ayrıca lif tüketiminin birden artırılmasının şişkinlik ve gaz şikayetlerini artırabileceğini, bu nedenle beslenme değişikliklerinin kademeli yapılması gerektiğini belirtiyor. Lifli besinlerin etkili olabilmesi için gün boyunca yeterli miktarda su tüketilmesinin de büyük önem taşıdığı vurgulanıyor.
